80/20 Triathlon, Matt Fitzgerald, David Warden
Я бы сказал, что в книге между строк есть ответ на вопрос: «Почему не бывает такого, чтобы у одного тренера все без исключения спортсмены достигали успеха или очень сильно прогрессировали?»
Но обо всём по порядку :-)
Описание теории непримечательное: возможно потому, что я много раз его встречал в статьях и лекциях Стефана Сейлера, в книге Мэтта Фитцджеральда 80/20 Running и в общении с Девидом Ворденом :-)
Начнем с зон
Фитцджеральд изобрел зоны 1, 2, X, 3, Y, 4, 5. Они почти точно ложатся на классические зоны Джо Фрила, просто две из них названы X (3 по Фрилу) и Y (5 по Фрилу), в которых нет ничего плохо, но которые вообще не прописываются в тренировках.
Зона X — это верхняя половина 3 зоны по Коггану и Sweet Spot. (Занимательно, что Sweet Spot, «самая эффективная зона» (в некотором смысле) по Коггану здесь вообще исключается).
Зона Y — это «чуть выше порога».
Получается, что исключается средне-высокая интенсивность (Sweet Spot) и «чуть выше порога», и таким образом остается низко-средняя, «под порогом», и «явно выше порога».
Распределение 80/20 — это не «ниже аэробного порога» и «выше анаэробного порога» (как давно писал Сейлер). 80 — это зоны 1 и 2, 20 — это зоны 3, 4 и 5. (Конечно, на больших объемах это неизбежно и в значительной части зона 3 — под порогом.)
Калькулятор зон здесь — http://8020endurance.com/8020-zone-calculator/
Переходим к тренировкам
После прочтения книги 80/20 Running я нормально понимал, как переложить эти принципы на бег, но не понимал, как их переложить на триатлон.
После книги 80/20 Triathlon хорошо понимаю.
Во-первых, частота тренировок в каждом виде:
Все просто, каждого вида поровну. Если прибавляем, то сначала вел, потом бег, потом плавание.
Тренировочные планы в книге выглядят так:
Шифры — это виды тренировок. Все они есть в библиотеке — http://8020endurance.com/8020-workout-library/
Можно даже скачать .fit-файлы и добавить себе в TrainingPeaks.
Я воссоздал несколько недель в TrainingPeaks для разных уровней готовности.
Получаются вполне «обычные» планы. Мне кажется, что «медленный» темп даже довольно высокий (хотя тут я думаю, что тренер разрешил бы зону 2 делать медленнее), и объем интенсивных тренировок довольно высокий.
В чем секрет
В книге об этом явно не говорится, но если посмотреть на тренировочные планы:
Спринт, уровень 0 (начинающий)
распределение интенсивности: 80/20
часов в неделю: 4—6,5
тренировок в неделю: 6
Спринт, уровень 3 (лидер возрастной группы)
распределение интенсивности: 80/20
часов в неделю: 4,65—12
тренировок в неделю: 11
Айронмен, уровень 0 (начинающий)
распределение интенсивности: 80/20
часов в неделю: 4,75—12
тренировок в неделю: 6
Айронмен, уровень 3 (лидер возрастной группы)
распределение интенсивности: 80/20
часов в неделю: 10—18,75
тренировок в неделю: 11
Видите?
Распределение интенсивностей одинаковое. Хочешь быть начинающим — тренируйся 6 раз в неделю (два раза плавание, два раза велосипед, два раза бег). (Так тренируются почти все.)
Хочешь стать быстрее? Тогда нужно увеличивать объем — других рецептов нет!
Даже видно, что средняя длительность тренировки не растет от уровня 0 к уровню 3, но растет от спринта (1 час за тренировку в среднем) к айронмену (1,5—2 часа за тренировку в среднем).
А вот что растет от уровня 0 к уровню 3 — это частота тренировок. Вместо 6 раз в неделю (2 плавание + 2 велосипед + 2 бег) появляются 11 раз в неделю (3 плавание + 4 велосипед + 4 бег).
«Почему не бывает такого, чтобы у одного тренера все без исключения спортсмены достигали успеха или очень сильно прогрессировали?»
В книге предложен рецепт распределения интенсивностей и распределения тренировок на неделе. Самый лучший, по мнению авторов.
Но всё остальное сводится к дисциплине спортсмена. Тот, кто тренируется 6 раз в неделю с объемом 6—8 часов — большой молодец.
Но если он хочет побеждать тех, кто тренируется 15 часов, он может сколь угодно долго искать «думающего тренера», искать хитрости и лайфхаки. Только это не поможет.
15 часов вместо 7,5 — это не просто «в два раза больше тренироваться». Это не просто одна неделя на 15 часов. Тут нужна дисциплина на годы вперед. Ноги начнут болеть от увеличения бегового объема, станок осточертеет, простуды полезут, насморк от хлорки. Лечение, стагнация, сомнения в своих силах, «А надо ли мне это?», «Я для себя понял, что со мной такой подход не работает», снова поиск волшебной таблетки. И только когда пройдешь через всё это за несколько лет, только когда организм окрепнет для этих 15 часов в неделю — вот тогда и можно будет соревноваться с теми, кто уже много лет тренируется по 2 раза в день и по 15 часов в неделю.
Не все к этому готовы. (Я не готов.) Но именно поэтому чудес не бывает, именно поэтому ищут волшебные таблетки, и именно поэтому в спорте всё честно — быстрее тот, кто больше тренируется.
Личное ощущение
Когда я смотрю на тренировки уровня 3, я думаю: «Ух, как тут много интенсивного рядом налеплено!». Когда я смотрю на тренировки уровня 0, я думаю: «О, да тут тренировок совсем не много, хотя есть и не совсем легкие».
И сразу понимаешь весь путь: сначала один сезон на уровне 0, потом следующий на уровне 1, потом еще один на уровне 2, потом еще один на уровне 3. Проходит 4 года — и ты уже совсем другой человек :)
На практике
Не представляю при этом, как можно на практике тренироваться по готовым планам. План жесткий, а летом постоянно соревнования. В принципе, в книге так и пишут — что есть сезон тренировочный и есть соревновательный. Планы — для тренировочного. В нашем случае — для зимы, станка, бассейна, улицы/манежа/дорожки. А лето — период поддержания и реализации формы.
Такой подход не для всех и точно не для меня. Хотелось бы подсмотреть и поучиться у тех, кто стартует и всю зиму, и всё лето, и все равно на верхних местах возрастных групп :-)
